Yoga bei Angst: Yoga-Übungen bei Angststörungen und Panikattacken

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Yoga bei Angst und Panikattacken – danach wird zunehmend gefragt. Hier zeige ich dir bewährte Übungen, die dann gut passen. Damit kommt man bei Angst und Depression gut in die Ruhe.

Yoga bietet viele Möglichkeiten auf Emotionen direkt Einfluss zu nehmen, weshalb es gut ist Yoga bei Angst entsprechend zu üben. Wer den Wirkungsmechanismus der Asanas mit Hilfe der Koshas betrachtet, und dabei auch die Chakras berücksichtigt, kann das schnell zuordnen.

Hier gebe ich einige Tipps, was man bei Yoge bei Angst oder Panikattacken machen kann, um sich geerdet und geborgen zu fühlen.

FRAGE

Ich stelle fest, dass zu mir in die Yogakurse immer mehr Leute kommen, die unter Angstzuständen und Panikattacken leiden. Es ist sehr schwer, diese Leute in die Entspannung zu führen.

Was empfiehlst du um Yoga bei Angst einzusetzen?

ANTWORT

Menschen mit Panikattacke und Angststörungen haben es in der Tat sehr schwer sich zu entspannen. Sie haben insgesamt ein erhöhtes Stresslevel, und benötigen daher verstärkte Muladhara-Praxis.

Wichtig ist es, folgende Übungsschwerpunkte sinnvoll in die Yoga-Übungsreihe zu integrieren:

Yoga bei Angst: Pranayama mit viel Mulabandha

Zum Beispiel als Pranayama einfach mal nur die tiefe Bauchatmung üben – das ist nicht so fordernd, und unterstützt das Herunterkommen.

Ich übe in meinen Anfängergruppen sehr viel Bauchatmung mit den Menschen. Dabei bauen sich zT sehr starke Energien auf und sie kommen sofort in den Genuss einer entspannungsfördernden Übungsweise. Viele werden dadurch schnell ausgesprochene Pranayama-Fans. Das wird dann auch zuhause geübt.

Schön ist beispielsweise folgende Übungsfolge, um die Angstlösung zu unterstützen

#1 Bauchatmung mit Mulabandha im Atemrhythmus

  • Einatmen-Mulabandha setzen
  • Ausatmen-Mulabandha lösen.

Davon 27 Wiederholungen rückwärts (!!) zählen.

Bei jeder Ausatmung eins runter zählen.

Es ist wichtig das so anzusagen, sonst zählen sie Ein-und-Ausatmung jeweils extra, und üben damit nur die Hälfte. Das ist nicht der Sinn der Sache. Langsamer zu werden gehört bei Ängsten zu den grössten Herausforderungen. Deshalb baue ich immer viele Bremsen ein. Eine gute Bremse ist übrigens Brahmari.

Rückwärts zählen ist ebenfalls sehr wichtig.

Das hat definitiv eine andere Wirkung als vorwärts.

Probier es mal aus, falls du das noch nicht erfahren hast.

#2 Im zweiten Schritt, also nachfolgend, Mulabandha dauerhaft halten

  • Mulabandha beim Einatmen setzen und
  • 27 komplette Atemzüge halten.
  • Auch hier gilt: Rückkwärts zählen.

Erst dann wieder lösen. Einen Moment spüren. Dann evtl. das gesamte Mulabandha-Pranayama nochmal üben.

Bei sensiblen Personen kann diese Übungsfolge sexuell stimulierend wirken.

Wenn das so ist, dann wurde die Angst erfolgreich gelöst!

Nachspüren und geniessen!

:-)

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Hilft gut bei Angst: Viel Beinarbeit mit stehenden Asanas

  • Mondgruss
    • alternativ Sonnengruss mit Halbmond und Helden
  • Heldenstellungen als Heldenreihe in allen Variationen. Ich mache es gerne so:
    • Grundheld
    • Visionärer Held
    • Aufwärtschauender Held
    • Gedrehter Held
    • Sich verneigender Held
    • …. und dann die andere Seite

Anleitung dazu von mir gibt’s hier: Yoga für Helden

  • Stehende Gleichgewichtsübungen wie
    • Baum
    • Tänzer
    • Kranich
    • … und mehr.

Füge alles weitere ein, das dir in dieser Richtung noch einfällt, und das zu deinen Teilnehmern passt. Baue komplette Gleichgewichtsübungsfolgen. Aber ohne sie zu überfordern. Immer ganz entspannt.

Falls du dir Anleitung beim Erstellen einer angstlösenden Yoga-Übungsreihe wünschst. dann schau dir mal den Spickzettel an.

Beinarbeit ist Muladhara-Stärkung

Es geht bei der Beinarbeit darum, dass die Beinmuskeln maximal erschöpft werden, bevor sie sich zur Endentspannung hinlegen.

Wenn Sie kurz vor der Endentspannung die stehenden Asanas machen, so dass die Beine vor Erschöpfung brennen sobald sie sich hinlegen, dann geschieht folgendes:

  • Die Füsse und Beine sind warm
  • … und schwer
  • Der Blutdruck sinkt
  • … was beruhigend wirkt

In diesem Zustand können Sie auch entspannen.

Dieses Rezept funktioniert auch als Schlafvorbereitung bei Einschlafstörungen sehr gut.

Dies gilt ganz besonders, wenn sie vorher viel Mulabandha praktiziert haben.

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Zur Angstlösung Augenübungen in die Asanas integrieren

Gut ist auch, die Augenübungen in den Baum zu integrieren, da ist es eine besondere Herausforderung. Und natürlich auch in die weiteren Asanas. Viele Emotionen können über Augen-Übungen abgefangen werden, deshalb ist das ein guter Ansatz.

  • Wie man die Augenübungen besonders kreativ in verschiedene Asanas integrieren kann, dazu gibt’s ein Beispiel von mir hier: Augenyoga

Ängste loslassen mit Bewusstseinsschulung

Oft ist Angst auch eine Folge von ungünstigen Perspektiven. Dann hilft es sehr, sich dieser Zusammenhänge bewusst zu werden, um die Perspektive wechseln zu können. Daraus entsteht mit der Zeit ein gleichmässiger Fluss, einem Wechsel von Loslassen und Aufbauen. Das ist eine Frage der eigenen Bewusstheit.

Wie du dein Bewusstsein auf neue Perpektiven ausrichten kannst, dazu lies bitte den Beitrag “Emotionalität, oder wie du deine Bewusstseinsebenen geniesst”

Sehr hilfreich sind auch die Übungen um Stress abzubauen.

Linktipps in diesem Beitrag:

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